天天这样用饭真的会“加速朽迈”，劝你早点改掉！

现在，越来越多的人开shi关注饮食康健，有糖分的不吃、主食类的不吃、碳水多的不吃……在这种趋势下，开shi盛行起一种饮食要领——“生酮饮食法”。

简朴来说，生酮饮食的焦点在于摄入较高比例的脂肪、适量的卵白质，以及相对较低的碳水化合物。然而，有许多人直接将生酮饮食简化明确为“不吃主蔯hang。这种看似“康健”的饮食要领，现实上可能正在让自己“加速朽迈”！

 当下盛行的轻食，主要为肉类和蔬菜

生酮饮食或是一种促朽迈饮食！

生酮饮食就是使用人体发生的酮体，来替换碳水化合物剖析发生的葡萄糖，为人体提供能量。很早以宿世酮饮食是被用于治疗儿童难治性癫痫。

2024年11月8日，丹麦哥本哈根大学的研究人yuan在《朽迈与疾病》期刊上揭晓的一项研究发现：较高的血酮水平，尤其是β-羟基丁酸（酮体的一部门）水平较高，与加速大脑认知衰退和zeng加痴呆殒命率相关。^①

研究截图

换句话说，若是体内酮体水平较高，则会加速银娱优越会大脑的朽迈和老化。不仅云云，通过生酮饮食发生较多的酮体也与心脏衰竭、全因殒命率zeng加有关。

2023年8月，哈佛医学院的研究人yuan在《美国心脏协会杂志》揭晓的一研究发现：血浆酮体水平升高与心脏衰竭、全因殒命风险升高有关。^②

研究截图

研究人yuan剖析了1758名晚年人的血浆中酮体水平与全因殒命率和心力衰竭发病率之间的关系。效果发现：与血酮水平最低的人相比，酮体水平最高的人，全因殒命风险zeng加50%，并zeng加20%心脏衰竭发病率。

这些研究都批注：酮体代谢与朽迈之间存在潜在的主要关系，生酮饮食或是一种促朽迈饮食！

?

沙拉轻食?

天天这样用饭的人，正在让自己“加速朽迈”

1. 加速细胞朽迈

近年来这种生酮饮食法被越来越多的人滥用于减肥、瘦shen，看似很康健，着实让自己加速朽迈。2024年5月，一项揭晓在《科学·希望》期刊的研究发现：生酮饮食会促进细胞朽迈！

研究人yuan最开shi通过小鼠试验发现：21天的生酮饮食会导致小鼠心脏、肾脏、肝脏和大脑等多个器官的细胞朽迈；厥后在实验了6个月生酮饮食的人类自愿者中，也视察到了类似的细胞朽迈和多种相关的促炎渗透因子水平zeng加。^③

2. 加速大脑朽迈

银娱优越会的大脑主要依赖于葡萄糖供能，葡萄糖是大脑能量的主要泉源。而许多人一旦镌汰主食等碳水的摄入，会感受头脑不苏醒、反映缓慢等。正如上述多个研究中指出，生酮饮食能诱导细胞朽迈，特殊是对于大脑，与加速大脑认知衰退有关。

3. 促进癌症转移

许多人听过，“患癌不是最恐怖的，癌症发生了转移才是更恐怖的”。2024年6月，哥伦比亚大学的研究人yuan在《科学·希望》期刊上揭晓了一项关于生酮饮食出人意料的研究发现：生酮饮食竟会促进癌症转移！

研究人yuan对患有乳腺癌的小鼠试验发现，吃生酮饮食的小鼠肺部转移瘤显著zeng加了。研究效果说明，生酮饮食虽然对抑制原发肿瘤的生长有一定资助，可是竟会促进癌症的肺转移。^④

阴影部门小鼠肺部癌症转移显著zeng加，研究截图

4. zeng加心血管病风险

不仅云云，恒久高脂肪摄入的生酮饮食在心血管方面也体现出一定风险。2023年3月，在美国心脏病学会年会和天下心脏病学大会上揭晓了一项新研究发现：“生酮饮蔯hang辈唤隹赡苡胙褐小盎档ü檀肌保ǖ兔芏戎寻椎ü檀迹┧浇细哂泄兀箍赡苡胄哪匝芗膊。缧慕释础⒐诼鲔毡找约爸蟹绲鹊姆⑸缦誾eng加2倍相关。^⑤

研究剖析了凌驾7万名加入者发现：与通例饮食加入者相比，生酮饮食的加入者的低密度脂卵白胆固醇（“坏胆固醇”）和载脂卵白B水平显着更高。生酮饮食加入者患心血管疾病的风险横跨2倍，包罗心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。

官方指南推荐这7种康健主食

许多人之以是跟风“生酮饮蔯hang保怀曰蛏俪灾魇持饕俏思醴适輘hen、控制血糖等。2023年国家卫健委宣布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲凭证《指南》，整理出7种适合控糖的主食，纵然血糖不高，也建议随着吃，由于它们真的很康健。^⑥

1. 杂粮杂豆饭

常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种照旧多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关jian是杂粮杂豆占到1/3～1/2。这里重点推荐三种杂粮，划分是：燕麦、青稞、苦荞麦。

燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会zeng加食物的黏性，延缓胃排空的速率，以及葡萄糖吸收入血的速率，以是用燕麦或青稞替换部门主食有利于控血糖。至于荞麦，用它替换部门主食对控血糖有资助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关。

杂粮、豆类

2. 杂粮杂豆粥

许多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。《指南》给各地人群制订的控糖食谱里都有粥，好比玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，好比牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

仔细剖析你会发现，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥。需要注重的是，做粥时煮熟就行，别煮太烂否则照旧容易升血糖的。

3. 杂粮馒头

杂粮馒头的关jian是杂羐ai嬲嫉1/3～1/2，一顿饭吃或许1～1.5拳头。可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜好比小白菜、香菇和适量卵白好比豆腐干，做成菜团子。

若是自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的要注重配料内外明确注明杂粮粉含量的，建议含量在30%以上。

杂粮馒头

4. 荞麦面条

不太建议100%纯苦荞麦面，一是它吃起来较量苦，二是它的价钱也较贵，完全可以选荞麦粉在30%～50%之间的荞麦面，剩下的配料若是是全麦粉好比通俗全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。把荞麦面条作为主食，一顿饭或许吃50-75克（干重）就行，另外照旧要搭配富足蔬菜和适量卵白。

5. 五谷和薯类

可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带芯350-400克）。蒸薯类的话，地瓜、芋头、紫薯、铁棍山药、栗面南瓜都可以，完全作为一顿主食，可以吃到150-200克左右。另外作为一餐，照旧要搭配富足蔬菜和适量卵白质。

6. 全麦面包

全麦面包相比于白面包还富含膳食纤维和B族维生素，只要你选对吃对，同样也可以资助控糖。首先，建议选全麦粉含量≥50%的，100%的更好；另外选不要特殊添加糖的，营养因素表中脂肪含量最好低于5克/100克的。每顿吃的量控制在70克-100克，也要搭配富足蔬菜和适量卵白。

7. 即食燕麦片

即食燕麦片和全麦面包一样，它也是可以增补更多膳食纤维和B族维生素的。那即食燕麦片怎么吃才利于控血糖呢？一是控制量，作为一顿主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就够了；二是要搭配1.5～2拳头蔬菜，1拳头卵白。

燕麦片

泉源：康健时报

本文综合自：

①Circulating Ketone Bodies, Pyruvate, and Citrate and Risk of Cognitive Decline, Structural Brain Abnormalities, and Dementia https://doi.org/10.14336/AD.2024.0754

②Elevated Plasma Levels of Ketone Bodies Are Associated WithAll‐Cause Mortality and Incidence of Heart Failure in Older Adults: The CHS https://doi.org/10.1161/JAHA.123.029960

③Sung-Jen Wei et al. ,Ketogenic diet induces p53-dependent cellular senescence in multiple organs.Sci. Adv.10,eado1463(2024).DOI:10.1126/sciadv.ado1463

④Su Z, Liu Y, Xia Z, Rustgi AK, Gu W. An unexpected role for the ketogenic diet in triggering tumor metastasis by modulating BACH1-mediated transcription. Sci Adv. 2024;10(23):eadm9481. doi:10.1126/sciadv.adm9481

⑤‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events. Retrieved March 6, 2023 from https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk 

⑥2023-03-08营养师谷传玲《卫健委2023最新指南，推荐控血糖吃这7种主蔯hang