一小我私人真正变老，是从手和脚开shi的！快看看你有没有

一小我私人开shi变老从那里能看出来？皮肤、皱纹、鹤发？其拭魅这些都只是表象，并不能真实反映shen体朽迈的状态。一小我私人真正变老的体现，是从手和脚开shi的！

俗话说，“竹从叶上枯，人从脚上老”。美国着名医生兼作家阿图·葛文德在他的《最好的离别》一书中也指出：人真正的衰总是从双脚“退化”开shi的。这或是由于银娱优越会手和脚的运动都直接受到大脑的指挥和控制，大脑开shi老化会在银娱优越会的手和脚中早早地显露出来。

一小我私人真正变老的体现，是从手和脚开shi的！

2024年5月，《柳叶刀-老龄康健》期刊揭晓的一项研究发现，银娱优越会人体大脑在真正开shi老化前，手和脚就会发出信号。研究发现：在晚年人中，认知能力的下降与运动能力（步态功效和手部实力）的减退wangwang是朽迈历程的标志，shen体会提前10年就展现出来。^①

研究截图

这项研究通太过析1303名65岁及以上的晚年人康健数据，举行了9年的跟踪随访，所有加入者至少举行了三ci认知和运动功效的年度丈量，并在去世后举行了病理评估。

研究发现：在许多晚年人中，步态和手部实力的平均衰退比认知衰退提早10年展现出来！详细而言，步态功效和手部实力会在殒命前的15年内开shi下降，而大脑认知功效的显着下降则是在邻近殒命前的最后几年展现出来的。

手脚的运动功效衰退不仅仅意味着大脑和shen体变老，它还会影响银娱优越会的平衡感、shen体协调性和行动能力。

延缓朽迈，磨炼能手和脚

总的来说，这项研究让银娱优越会知道早期识别手部实力、运动能力的下降，可以资助银娱优越会在一样平常生涯中更起劲地介入和改善，从而在一定水平上延缓衰退的发生。

一、要多练练“手劲”

一小我私人“手有劲”很主要，尤其是在中晚年人中，“手劲”是一个很主要的指标，不仅能反映肌肉强度也能反映出疾病殒命风险。

2022年《中国循环杂志》揭晓了一项我国的人群研究，在对12个省份115个社区的近4万人举行了平均7、8年的随访后，数据批注：握力每下降5公斤，主要不良心血管事务风险zeng加14%，全因殒命风险zeng加12%，心血管殒命风险zeng加16%。^②

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研究截图?

而手劲、握力的泉源主要是前臂，而不是手掌或手指。除了使用握力器、握力球、哑铃等器械来训练握力外，生涯中一些小要领也有助银娱优越会改善握力。

1. 练一练书法。一些上了年岁或者退休在家的人，不妨练练书法，用毛笔写字时需要手掌等一系列肌肉的加入，可以提高“手劲儿”，也就是握力。

2. 购物拎重物。许多人一逛超市就怕提重物，着实逛超市提一些重物，也可以磨炼握力。不外拎重物最好拿一个抓手器，能有用训练肌肉、掩护枢纽，防止肌腱拉伤。

3. 坐公交抓杆。晚年人在坐公交车时，也可以训练握力，伸出左手或者右手，捉住头顶横杆，时不时地双手交替。

4. 做做俯卧撑。俯卧撑也可以zeng加握力。不外俯卧撑难度较量大，可先跪在地上训练，循序渐进。

5. 掰一掰手腕。经常和家人、朋侪练练掰手腕也可以zeng握力。此外，做引体向上等运动也可以zeng加握力。^③

二、多练练“健步走”

对于绝大多数人而言，一样平常磨炼shen体不用非要去健shen房、跑步机，着实健步快走就是最好的运动之一。但平时银娱优越会正常走路运动虽然也zeng加运动量，但运动强度不够。而健步快走通过加速步频举行磨炼，可以更好地到达健shen磨炼的目的，延缓腿脚朽迈的目的。

1. 不要走走停停——一口吻完成6000步

有些人以为一样平常走路也算走路磨炼了，虽然这样比久坐强，但没有磨炼强度也没有长时间坚持，达不到磨炼的目的。

健步快走最好是一气呵成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，天天走6000步是较量合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是晚年人或shen体状态欠好者。若是做不到抽出整块时间磨炼，也可在事情间隙分ci完成，但每ci最好一连走够10分钟以上。

2. 别在马路边走——公园才是最佳所在

不少人习惯沿着马路快走，然而这样走可能对于shen体反而是一种“危险”。医学期刊《柳叶刀》曾刊发一项研究，119名60岁以上自愿者，他们被随机分配富贵的商业区马路与相距不远的公园划涣散步走路2小时。走路竣事后研究人yuan发现，在公园散步的自愿者肺功效改善、动脉血管软化显著，效果一连到散步后26小时。而沿马路散步者肺功效改善微弱，动脉硬化状态甚至恶化。^④

理想chang所应gai是草地、土地、塑胶跑道，而要阻止在水泥地、柏油路等硬地面上走。^⑤

3. 别上来直接走——走前热shen，走后拉伸

许多人忽视了健步快走前的热shen。然而不热shen，不仅会由于暂时缺乏枢纽液而易磨损枢纽，而且shen体枢纽没打开，运动受限，磨炼效果也欠好。

国家体育总局体育科学研究所研究yuan王梅2019年在康健时报刊文提醒，健走前应适度拉伸，足部有些发烧时开shi加速速率。想休息的时间也不要急刹车，停下来之前就应gai放缓速率。^⑥

4. 法式不要过大——小步为宜，循序渐进

许多人以为健步快走就是要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带。另外，对膝枢纽欠好的人来说，会加重枢纽损伤。

天津体育学院社会体育与康健科学学院教授李庆雯2014年在康健时报刊文先容，健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，凌驾负荷，会伤到膝盖和小腿，发生疼痛。^⑦

5. 走路不要低头——仰面挺胸收腹是最佳

国家体育总局体育科学研究所研究yuan王梅2019年在康健时报刊文提醒，健步走应gaishen体规则，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注重肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注重收小腹，然后随着运动的频率逐步舒展，一收一舒之间能很好地磨炼腹部肌肉。^⑥

《2023版运动处方中国专家共识》中建议：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在统一条垂直线上。双臂以肩枢纽为轴，前后自然摆动，最好做到“前不外肩，后不外腰”。^⑧

泉源：康健时报

本文综合自：
①Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.
②邓卿,刘炜达,韩国亮等.我国成人握力与心血管疾病风险的相关性研究[J].中国循环杂志,2022,37(12):1245-1249.
③2018-09-14中国体育报《健shen与康健：不容忽视的握力》
④Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.
⑤2011-04-25康健时报《走路是个手艺活》
⑥2019-03-22康健时报《健走三字诀：直、收、慢》
⑦2014-08-18康健时报《健步走是公共健shen第一项》
⑧《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.