天天仅需5分钟，就能降压、降低心脏病风险！性价比太高了

天天抽出5分钟时间来运动，听起来有点微不足道，但能对康健有大影响？日前，多项研究发现，天天仅仅花5分钟shen体运动，就能降血压，镌汰心血管疾病的风险，还能延伸寿命！

天天仅仅5分钟，降血压又延寿

一、天天运动5分钟，有助于降血压

2024年11月，英国伦敦大学、澳大利亚悉尼大学的研究人yuan在《循环》期刊上揭晓的一项研究显示，天天特殊举行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使缩短压降低0.68毫米汞柱，舒张压降低0.54毫米汞柱。

可见，天天多运动5分钟就有助于降低血压。此外，天天特殊运动20-27分钟，缩短压、舒张压就会泛起临床意义的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病发病率。①

二、天天运动5分钟，殒命风险降一半

2023年，一项揭晓在《柳叶刀-公共卫生》上的研究显示，天天仅一连5-10分钟的中度至强烈间歇性运动，就可急剧降低主要不良心血管事务和全因殒命风险。凭证详细分组来看，与天天运动不到1分钟的人相比：

天天运动1-3分钟的人，全因殒命风险降低34%，心血管事务风险降低29%；

天天运动3-5分钟的人，全因殒命风险降低44%，心血管事务风险降低38%；

天天运动5-10分钟的人，全因殒命风险降低52%，心血管事务风险降低41%。

综上所述，这项研究批注，天天只需短短5-10分钟的中度至强烈间歇性运动，就能有用抵御心血管疾病和殒命的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。②

一样平常运动降压，这几种运动最佳

2023年揭晓在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，“等长运动”（平板支持、靠墙静蹲、扎马步）是降低血压的最佳选择。

平板支持

对于种种运动的降压效果，研究人yuan剖析效果发现：

1. 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支持等），能降压8.24/4毫米汞柱；

2. 动态抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；

3. 有氧训练（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；

4. 高强度间歇训练，能降压4.08/2.5毫米汞柱；

5. 有氧运动团结动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。

其中，靠墙蹲和跑步，划分是降低缩短压和舒张压的最有用模式。③

这里需要特殊提醒的是：高血压患者运动要团结自shenqing况。

河南省南阳市中心医院熏染预防控制科闫小燕2023年在康健报刊文中体现，血压控制优异者，可选择中等强度或高强度有氧运动。

中等强度运动的特点是运动历程中呼吸、心率微微加速，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳显着加速，上气不接下气，不能连贯讲话。

另外，运动时切记“四不要”：

不要鼓劲憋气
不要快速旋转
不要突然发力
不要深度低头

运动历程中一旦泛起心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、吐逆、出冷汗等qing况，应连忙阻止运动，须要时就医。④

天天5分钟“碎片运动”很容易做到

每ci提到运动、磨炼，不少人总会以为，需要花上一整块的时间去完成，而且最好是在健shen房，或者是运动chang上完成，以是会以为坚持运动较量难题，甚至爽性就放弃了。

着实，从现在研究来看，不需要拘泥于传统的长时间、一连运动模式，只需要在一样平常生涯中见缝插针地举行一些“碎片运动”，也能轻松收获显著的康健效益！⑤⑥

1. 等公交、乘坐公交车时，可以举行提踵（提脚后跟），能够zeng强腿部的实力而且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手，去舒展一下上肢的肌肉。

2. 上班或下班回家的时间，把坐车回家改成走路或骑共享单车。若是通勤距离较量远，可以提前几站下车，用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化shen体素质，不需要走到额头冒汗，只需心率稍蓎uan淇旒纯伞

3. 回抵家时，不要每ci都乘坐电梯了，自动爬一爬楼梯，也是很好的磨炼。

4. 回抵家后，与孩子做游戏、跑跳打闹，也属于一种体力运动。

5. 在早上刷牙洗脸时，做有纪律的踮脚、拉筋运动。

6. 在家里煮饭做菜时，可襶uan呦床吮咦鱿露自硕

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8. 晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。

9. 看电视、听广播时，可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等行动，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，给自己zeng加一点重量，效果更佳。

10. 广播体操是一种徒手操，不用器械，随时随地开展，可以追随广播举行磨炼，也可以用口令指挥节奏。每一节行动都有一定的作用，不仅可以使shen体各部门的枢纽、肌肉、韧带都获得磨炼，对矫正体态也有利益。

泉源：康健时报

本文综合自：

①Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

②Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

③Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

④2023-12-28康健报《高血压患者运动有“三看”》

⑤2022-08-15燕赵体育《太忙没时间？手把手教你碎片化运动》

⑥2023-02-08四川体育《磨炼1分钟就有用果，3款碎片运动助力奋斗的你！》