50岁后若是还能轻松做这个行动，说明你shen体还“年轻”！

“shen体好欠好，能不能长寿？”“哪些转变是朽迈的体现？”是许多人都体贴的话题。最近一项研究发现，若是50岁后还能做好一个行动，说明shen体或更“年轻”。

50岁后能做好单腿站立，shen体或比别人更“年轻”

在研究朽迈的影响时，shen体步态qing况、平衡能力、实力等都是科学家们权衡的指标。30岁以后，肌肉质量的下降速率高达每10年8%，60岁以后，这一速率会zeng加^①。受肌肉影响，步态、实力清静衡能力会随着年岁的zeng长而下降，但这些参数中哪一个会恶化得更快？

2024年10月，揭晓在《公共科学图书馆·综合》的研究发现，对年岁在50岁以上的中晚年人来说，相比步态、握力和膝枢纽实力等，单腿站立时间受朽迈的影响更大。^①

步态、平衡和实力参数与年岁相关的转变：一项横断面研究。研究截图

研究对40名50岁以上的康健加入者举行了步态、平衡能力、握力和膝枢纽实力的测试，以探索朽迈对康健中晚年人的影响。

效果发现，单腿站立保持平衡的时长与年岁存在显著关联！

加入者单腿站立保持平衡的时长会随着年岁的zeng长而镌汰，在男性和女性加入者中都是云云。非优势腿时长每10年下降2.2秒，而优势腿时长则是每10年下降1.7秒。

其中：

中年加入者（50~64岁）：非优势腿单腿站立时长平均值约为23.0秒（男性25.3秒、女性20.6秒）。

晚年加入者（65岁以上）：非优势腿单腿站立时长平均值为11.4秒（男性9.6秒、女性13.2秒）。

少数加入者：到达了最高纪录30秒出头。

此外，加入者的握力和膝枢纽实力也与年岁有显著关联，都市随着年岁zeng加而下降。

单腿站立，着实背后就体现着平衡能力。这项研究也为50岁以上人群训练自己的平衡能力提供了参考。研究者体现：“平衡能力的转变值得注重。若是平衡能力差，无论你是悄悄站着照旧在走动，都有摔倒的风险。”在他看来，“若是你能单腿站立30秒，就已经做得很好了。”^②

平衡能力越差，未来殒命风险越高

2022年一项刊发在《英国运动医学杂志》上的研究发现：平衡力差的人，殒命风险可能会更高。不能单腿保持平衡10秒的中晚年人，在10年内殒命的可能性，险些是能够保持平衡的人的两倍。^③

单脚站立稳固10秒的体现展望了中晚年人的生涯能力。研究截图

研究选择了1702名年岁介于51～75岁的加入者做了7年的视察。效果发现，在7年前无法完成单腿站立10秒的人群殒命率更高，到达17.5%，而能完成gai行动的人群殒命率仅为4.5%。

研究中约1/5的人不能单腿站立10秒钟。年岁越大，不能完成的比例越高。

51~55岁人群，5%不能单腿站立10秒钟。

56~60岁人群，8%不能单腿站立10秒钟。

61~65岁人群，18%不能单腿站立10秒钟。

66~70岁人群，37%不能单腿站立10秒钟。

71~75岁人群，54%不能单腿站立10秒钟。

单腿站立能够测试一小我私人的平衡力，而“闭眼单腿站立”也是我国国民体謘hi嗖庀钅恐弧能坚持的时间越长，说明shen体平衡能力越好，代表shen体性能越好。各人可以对照《国民体质测定尺度（2023 年修订）》里的数据看一看。

《国民体质测定尺度（2023 年修订）》，图自科普中国^④

平衡能力对人体康健来说是一项很是主要的生命指标，浙江医院康复医学科、康复治疗中心主任医师林坚2021年在接受逐日商报采访时体现，随着年岁zeng长，人在徐徐的朽迈历程中，会泛起绝对肌力的下降、韧带弹性的降低、枢纽运动幅度减小等心理征象，导致老人的平衡能力减退。平衡能力不足会zeng加晚年人摔倒的风险，严重者可导致骨折、脑损伤甚至殒命；平衡能力突然降低，很可能是某些疾病的征兆，最典型的就是帕金森病等。

可以简朴自测平衡能力水平：单腿站立，边上请人读秒报时。在此历程中，一只脚抬离地面，但不能架放到另一条腿上，允许泛起摇晃qing况，只要抬起的一只脚不落地就行。

林坚先容，“不管是闭眼做照旧睁眼做，只要能坚持15秒以上，说明平衡能力处于正常水平。”^⑥

截图自中国疾控中心慢病中心、中国晚年学和晚年医学学会老龄撒播分会

怎样提升单腿站立的平衡力？

单腿站立gai怎样举行磨炼提升呢？可以试试以下6种要领：

1. 高抬腿走

林坚医生先容，跨步高抬腿，大腿尽可能平齐或高于髋部，膝弯尽可能呈90°。停留1秒左右缓慢落下，左右脚交织举行。^⑤

2. 走一字步

林坚医生先容，左右脚轮替踩在两脚之间的中线位置，左右脚掌着地的同时，划分向左右两侧扭胯，上半shen保持放松。

3.单腿站立

双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期逐步改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持 10 秒-30 秒后，换另一只脚。若是难襶uan３制胶猓部梢允址銮奖诨蛞巫印Ｌ焯煅盗 2-3 组。^④

截图自中国疾控中心慢病中心、中国晚年学和晚年医学学会老龄撒播分会

4.单腿站立进阶版

在前一个行动基础上，将非站立的另一条腿改为做愚昧、舒展、后外展、向内收等行动，前期可以将速率和幅度控制得小一些，后期可以加大速率和幅度，目的是zeng加shen体的晃动，在运动中进一步磨炼shen体的平衡能力。天天训练2-3 组。^④

5.转圈

可以原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速率可以从慢到快，圈数可以从1圈开shi逐渐zeng加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐zeng加难度。^④

6.焦点和下肢训练

一样平常还要增强焦点稳固性训练和下肢肌力的训练。对于晚年人来说，太极拳、广chang舞、瑜伽都是磨炼平衡能力的不错选择。^④

这里提醒，举行平衡能力训练时，一定要保证自shen的清静，一定要阻止摔倒。要穿合适的服装和鞋子，也不要一开shi就强调行动尺度，应循序渐进，不要太过训练。

泉源：康健时报

本文综合自：

①Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS One.2024.

②2024-10-30 康健榨知机《年岁过了50岁，若是还能轻松完成1件事，或说明你的shen体“还年轻”》

③Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022.

④2024-11-01科普中国《一个简朴的行动，就能测未来殒命风险！10 秒做不到的要注重了》

⑤2021-05-15日逐日商报《“金鸡自力”凌驾15秒意味着什么？这是一项主要生命指标，突然下降要找缘故原由》